هناك متجر للعصائر بجانب صالة الألعاب الرياضية التي تبيع جميع أنواع العصائر والمكرات المحسنة بالبروتين. عادةً ما تمتلئ بممارسين يرتدون سبانديكس يشربون من أكواب سيبي من المنتجات المحسنة غذائياً ، ويبدون سعداء حيال ذلك.

لكن هل يحتاجون إلى هزات البروتين؟ هل أحتاج إلى هزة بروتين؟ هل نقص البروتين اللين بعد التمرين هو ما يقف بيني وبين تحقيق أقصى قدر ممكن من عضلاتي النائمة؟ أيضا ، ما مدى اختلاف متطلبات البروتين لدي – أنا ما نسميه بسخاء “ممارس معتدل” – من الرياضيين الفعليين ، مثل الماراثونر ، أو الشخص الذي يبقى في صالة الألعاب الرياضية لأكثر من 50 دقيقة متتالية?

لماذا نحتاج البروتين ، على أي حال?

أولا ، تمهيدي موجز على البروتين. هناك سبب يجعل الجميع يشعرون بالجنون تجاه الأشياء: البروتين ضروري لجميع أنواع وظائف الجسم – كما هو الحال في كل هذه العناصر – بما في ذلك إصلاح وإعادة بناء أنسجة الجسم. هذا أمر حاسم بشكل خاص للرياضيين ، لأن أنسجة أجسادهم تخضع لصدمة أكثر من معظمهم. لقد سمعت هذا من قبل – عندما تمارس الرياضة ، ينتهي بك الأمر مع تمزقات مجهرية في ألياف العضلات. لإصلاح هذه الألياف (وفي هذه العملية ، جعلها أقوى) تحتاج إلى البروتين.

قراءة المزيد: البروتين 101: ما هو البروتين وماذا يفعل لأجسادنا?

مشروب البروتين

(صورة رصيد: كريستين هان)

ما هو الشخص المستقر احتياجات مقابل رياضي

استنادًا إلى سلوك الأشخاص الذين يهزّون البروتين – ولوحات رسائل الإنترنت – يبدو أنه كلما زاد عدد التمارين التي تحتاجها ، كلما زاد عدد البروتينات التي تحتاجها ، وهذا صحيح (نوع من).

يقول جيمي كوبر ، الأستاذ المساعد في قسم الأغذية والتغذية في جامعة جورجيا: “يعتمد الأمر على كيفية النظر إلى تناول البروتين”. وتوضح أن معظم الناس ، بغض النظر عن مستوى نشاطهم ، يجب أن يحصلوا على ما بين 10 إلى 15 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. ولكن هنا الشيء: يحتاج الرياضيون إلى سعرات حرارية أكثر من مجموع نظرائهم المستقرين. يقول كوبر: “إذا نظرت إليها على أساس النسبة المئوية ، فإنها لا تختلف باختلاف الشخص المستقر”. إذا نظرت إلى الكمية المطلقة بالغرامات ، “من المؤكد أنها أعلى في الرياضيين”. لذا ، نعم ، يحتاج الرياضيون إلى بروتين أكثر من نيتفليكسير التنافسي ، لكنهم بحاجة أيضًا إلى المزيد من الأشياء الأخرى.


لذا ، نعم ، يحتاج الرياضيون إلى بروتين أكثر من نيتفليكسير التنافسي ، لكنهم بحاجة أيضًا إلى المزيد من الأشياء الأخرى.


الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للشخص السليم ولكن المستقر إلى حد ما هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وهو ما يعني أن الشخص العادي البالغ وزنه 150 رطلًا يحتاج إلى حوالي 54 جرامًا من البروتين. بالنسبة للرياضيين ، هذا الرقم أعلى بقليل ، اعتمادًا على نوع الرياضة التي يقومون بها ، ومدى تدريبهم.

قراءة المزيد: كم البروتين هل فعلا في حاجة لتناول الطعام?

عموما ، على الرغم من ذلك ، فإن التوصية في أي مكان بين 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم وصولا إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أي واحد ، قد يلاحظ ، إذا كان أحد يميل رياضيا ، هو أكثر من ذلك بكثير. إذا كان الشخص المفترض نفسه وهو 150 رطل – رجل أو امرأة – لا يهم – قرر تناول الترياتلون أو التجديف أو بناء الجسم ، فسيحتاجان إلى ما بين 81 جرامًا من البروتين و 136 جرامًا من البروتين.

الهدف من التمرين الخاص بك هو العامل الأكثر أهمية للبروتين المضاف

في أي مكان في هذا النطاق ، تعتمد على نوع النشاط المعين الذي تقوم به – على الرغم من أن ذلك مهم أيضًا – أكثر مما يعتمد على أهدافك للقيام بذلك. إذا كنت جادًا في وضع كتلة العضلات ، وزيادة القوة ، وتعزيز القوة (كنت مصارعًا يحاول خفض الوزن ، أو كنت قوة دافعة) ، فستكون في الطرف الأعلى من هذا النطاق ، أقرب إلى 2.0 غرام. إذا كنت من الرياضيين الذين يتحملون القدرة على التحمل (الجري ، وركوب الدراجات ، والسباحة) فستقع في الوسط ، يقول كوبر. يحتاج شخص ما في الوسط إلى أكثر من صالة الألعاب الرياضية العادية ، ولكنك لا تحتاج إلى قدر ما يقوم به شخص ما يقوم بتدريب القوة الأساسية. أخطر الرياضيين الهواة تقع في هذا النطاق المتوسط.

إذا كنت تمارس رياضة غير عادية – دعنا ننادي بجهودك الرياضية “المحترمة ولكن المعتادة” (أي أنك تلعب كرة القدم الترفيهية ، وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع ، فأنت ملتزم بشكل معقول بممارسة اليوغا) ، إعادة في النهاية الدنيا. على الأرجح ، يجب أن تهدف إلى 1.2 إلى 1.4 أو 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ما هو الوقت الذي تأكلين فيه أن البروتين الإضافي مهم

في حين أن الحصول على ما يكفي من البروتين أمر مهم ، لذلك هو الحصول على ما يكفي من البروتين في الوقت المناسب. يقول كوبر: “إذا أراد شخص الحصول على أقصى فائدة من جلسة تدريب القوة ، فإن أفضل ما يمكن فعله هو الحصول على كمية صغيرة من البروتين قبل جلسة التدريب ، وكمية صغيرة من البروتين بعد التدريب وهذا سيؤدي إلى أكبر زيادة في تخليق البروتين “. لن يساعدك فقط على وضع كتلة العضلات ، بل سيساعدك أيضًا على التعافي بشكل أفضل. الجانب السلبي الوحيد هو الراحة.

إذا كنت قادرًا على تناول الطعام قبل وبعد التمرين ، فمن المقدر أن يتراوح وزن من 6 إلى 20 جرامًا في كل مرة. ثاني أفضل شيء يمكنك القيام به ، إذا لم يكن هذا خيارًا بالنسبة إليك ، فهو التركيز على وجبة ما قبل التمرين ، خلافا للحكمة الشعبية. يقول كوبر: “يركز معظم الناس على تغذية الانتعاش والحصول على البروتين بعد ممارسة الرياضة”. في الواقع ، على الرغم من أن البروتين الذي تحصل عليه قبل ممارسة التمارين يبدو أنه يحقق أكبر فائدة. لذا ، حسب ترتيب السيناريو الأفضل إلى الأسوأ:

  • بروتين ما قبل تجريب وبروتين بعد تجريب
  • فقط البروتين قبل تجريب
  • فقط بعد بروتين تجريب
  • لا بروتين على الإطلاق

ليس كل البروتين هو خلق متساوية

هنا هو تطور ، على الرغم من: لا يتم إنشاء جميع البروتينات على قدم المساواة. ما تبحث عنه هو بروتين كامل (يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية). وعلى الرغم من أن المنتجات الحيوانية قد تكون أسهل طريقة للحصول عليها ، إلا أنها بالكاد الطريقة الوحيدة. إن كل من فول الصويا والكينوا هما بروتينات كاملة ، وإذا كنت تفكر في ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على البروتينات الكاملة عن طريق الجمع بين الأطعمة المختلفة. “إذا قمت بدمج البقوليات مع الحبوب أو البقول مع المكسرات والبذور ، فسوف تحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية” ، تشرح.

  • 10 الأطعمة التي هي أعلى في البروتين مما تفكر
  • 10 طرق لتناول الطعام النباتي البروتين الموصى بها يوميا
  • دليل مرئي لأحجام خدمة البروتين

زبدة الفول السوداني

(صورة رصيد: كريستين هان)

الجدير بالذكر هنا ، هو أيضا أن ستة إلى 20 غراما من البروتين ليس كل هذا القدر. كوب ونصف من حليب الشوكولاتة قليل الدسم سيفعل ذلك. لذلك سوف شريط كليف. أوقية من الدجاج ثلاث مرات أكثر من كافية. تعتبر ميريديث برايس ، اختصاصية التغذية الرياضية في جامعة واشنطن ، مؤيدة كبيرة لزبدة الفول السوداني ، والتي تتمتع بميزة كونها رخيصة وسريعة ، وكذلك اللبن الزبادي اليوناني والتونة والجبن المنزلية. ونعم ، بروتينات هزة على ما يرام ، أيضا ، إذا كان ربما أقل مثالية. يقول برايس: “كلما كان بإمكاننا عمل طعام كامل ، كان ذلك أفضل ، ولكن هناك بالتأكيد فائدة في الحصول على مصدر بروتين سريع وسهل وجاهز للشرب من هزة بروتين”..

قراءة المزيد: كيف تهز البروتينات والحانات كومة ضد جميع مصادر البروتين الطبيعي

المفتاح هو فقي بخفة. يقول كوبر: “لا يجب عليك الخروج وتناول الطعام ، مثل شريحة لحم من ثمانية أوقيات”. وفي الواقع ، قد يكون من الأفضل إذا كنت لا تفعل ذلك: “لا يمكن لجسمك التعامل مع هذا [البروتين] كثيرًا في وقت واحد ، لذلك من الأفضل الحصول على كميات أقل بشكل متكرر”. في عالم مثالي ، قد تهدف إلى الحصول على ستة إلى عشرين جرامًا من البروتين بعد التمرين مباشرة – في غضون 30 إلى 45 دقيقة بعد التمارين الرياضية – ثم جرعة أخرى بعد ساعة ، وربما آخر بعد بضع ساعات. يوافق السعر على أن الهدف هو الحصول على تدفق مستمر من البروتين طوال اليوم ، مع تعزيز حول التدريبات وليس الشراهة.

لا تستبدل الكربوهيدرات بالبروتين

“أعتقد أن الناس يركزون أكثر على البروتين وخائفون من الكربوهيدرات ،” يقول كوبر “، وحقاً ، بالنسبة للرياضي ، يجب أن يكون العكس”. من 10 إلى 15 في المائة من السعرات الحرارية اليومية التي تأتي من البروتين على ما يرام – ربما 20 ، بالنسبة لبعض الرياضيين ، في بعض الحالات. أعلى من ذلك غير ضروري – وربما يؤدي إلى نتائج عكسية. بالنسبة للرياضي ، يتمثل الخطر الرئيسي في أن البروتين الزائد يحل محل الكربوهيدرات – هناك فقط الكثير من الطعام الذي يمكن للمرء القيام به – ومن وجهة نظر الأداء ، قد يكون ذلك مشكلة. “إذا كانت الكربوهيدرات هي مصدرنا الرئيسي للطاقة ، ولم تحصل على ما يكفي من هذه ، فإن جلسات التدريب أو التدريب الخاصة بك تميل إلى المعاناة قليلاً.”

أما بالنسبة للعواقب الأكثر خطورة من تناول البروتينات الصلبة؟ ويشتبه العلماء في أن تناول جرعات زائدة من البروتين يمكن أن يفرض ضغطا أكبر على الكلى والكبد ، لكن حتى الآن ، “لا نعرف حقاً ما الذي سيفعله تناول البروتين العالي المزمنة منذ 20 عاماً لشخص ما” ، كما يقول كوبر. بالنسبة لمعظمنا ، فإن النقطة هي موضع نقاش – وهذا كثير من البروتين يهتز.